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水果加入三餐中,牛奶換著花樣喝

2024-01-17 19:58:41 搜狐網

  前不久,國家衛健委召開新聞發布會表示,近年來,我國居民營養健康狀況得到明顯改善,但膳食結構仍然存在不合理因素:一方面,人均烹調用油、豬肉、糧谷類食物攝入量偏多,超出了科學推薦量

  另一方面,奶類及其制品、大豆及其制品、新鮮蔬菜、新鮮水果攝入明顯不足,跟推薦量相比,大豆及其制品攝入量低59%,新鮮蔬菜低47%,奶類及其制品、新鮮水果與推薦量的差距達90%左右。

  為什么國人水果和奶吃得這么少?該如何改善?記者特此采訪了復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心主任孫建琴教授,為大家答疑解惑并支招。

  過去,受地域、季節、經濟條件、運輸條件影響,并不是家家戶戶都能吃上各種水果,因此,人們也很難養成天天吃水果的習慣。

  受傳統飲食習慣影響,再加上認識不到奶類對身體的益處,很多人不喝牛奶。此外,中國的奶類消費習慣,主要以“喝”為主,而不是以“吃”的方式,這也導致國人奶類攝入不達標。

  新鮮水果通常果香濃郁,酸甜可口,含有豐富的維C、鉀、鎂、果膠、有機酸、植物化學物等有益健康的物質。孫建琴解釋,水果中的有機酸不僅能增進食欲,幫助食物消化,還能保護食物中的維C。

  而果膠這種可溶性膳食纖維可以促進腸道蠕動,有益腸道健康。一項涵蓋近12.3萬國人的研究顯示,水果攝入量每增加80克/天,心血管疾風險降低12%。

  另外,國內外多項研究也顯示,增加水果攝入量可降低食管癌、胃癌、結直腸癌等主要消化道癌癥的發風險。

  奶類營養價值較高,可以為我們提供優質蛋白質、維生素B2、以及豐富的鈣。研究顯示,牛奶及其制品的攝入能增加兒童、青少年以及絕經后婦女的骨密度,有益骨骼健康。

  孫建琴指出,對于我國居民來說,如果能切切實實把水果、奶類當成均衡膳食不可或缺的一部分,找到適合自己吃水果、奶類的方式,其實吃夠水果、奶類并不難。

  做到以下幾點有助獲得水果的健康益處。第一,堅持每天吃水果。盡量做到每天吃水果,而且要吃夠量。

  《中國居民膳食指南(2022)》推薦,成年人每天水果攝入量為200~350克,差不多一天吃一個蘋果(200克左右),或者早餐150克葡萄,晚餐一根香蕉(100~150克)。

  第二,各種水果換著吃。 不同水果的營養成分各不相同,柑橘、芒果、木瓜、山楂等紅色和黃色水果含有豐富的胡蘿卜素

  鮮棗、橙子、橘子、柚子、獼猴桃、草莓等含維C多,鱷梨、香蕉、棗、龍眼等含鉀豐富。如果身體和經濟條件允許,建議輪換著吃不同水果。

  第三,水果入餐更健康。將水果放在早餐、午餐和晚餐中,作為正餐一部分,不但容易吃夠量,還能同時減少主食和肉類的攝入,更利于控制體重。

  《中國居民膳食指南(2022)》推薦,成人每天飲奶300~500毫升或吃相當量的奶制品。

  我們可通過多種途徑來實現:比如早餐喝一杯牛奶(200~250毫升),午餐喝一杯酸奶(100~125毫升);對于兒童青少年,可以早餐吃奶酪2~3片,課間再喝一瓶牛奶或酸奶。

  平時,也可將牛奶做成牛奶燕麥粥或者用牛奶蒸饅頭。另外,奶粉、奶酪都是不錯的選擇。乳糖不耐受的人可以選擇酸奶。

  酸奶含有益生菌,經過發酵后,其營養成分更容易被人體消化吸收,對腸胃更友好,也不容易出現乳糖不耐受的情況。

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